マインドフルネスなおはなし 3月「安心な居場所、心を整えて、深く眠る」nanadecor ディレクター神田恵実
3月は年度末と言うこともあり、慌ただしさが増して、冬の疲れが出てくる時です。
今年は花粉の時期も早く皆さん不安定な心持ちで過ごしている方も多いかもしれません。
3月は睡眠の日というものがあり、nanadecorでも睡眠について改めて考えるきっかけにしています。
誰もが気持ちよく眠りたいと思っている睡眠。
では深く眠るということは、どんな助けがあるといいのか、今回は心の安心安全というところから考えてみます。
私たちは、どんな時に眠りが浅くなるのか？
マインドフルネスを勉強し始めると、心の安心安全と言うことの大切さに気づきます。
ストレスやプレッシャー、不安を感じると私たちは知らずに緊張します。またどれだけ外の環境や情報によって振り回されたり、気分がアップダウンしているか、ということにも気づきます。
人とのコミュニケーションの中で、そしてSNSの情報など、外的要素によって、私たちは落ち着かなさや、不安、イライラや怒りを抱きますし、心も体も頭の中も、何かそのストレスや考え事でいっぱいいなってしまうかもしれません。
眠りたいのに強い思考に引っ張られて、寝付けないことも。
そうすると、布団の中に入っても、考えがぐるぐるとしてしまったり、イライラが収まらなかったり、不安が募って、落ち着いて眠れない。そんなことはありませんか？
頭が冴えていると言う事は、交感神経が優位になって、なかなかリラックスモードにはなれないということ。すると知らないうちに眠りが浅くなっているかもしれません。
朝起きて疲れが取れていないとしたら
私たちはしっかりと深く眠ることができると次の朝すっきりと気持ちよく目覚められます。脳は深い睡眠によって毎日の思考を整理してストレスをリセットし、またやる気を持って1日をスタートするように機能します。
体は深い睡眠によって成長ホルモンの分泌がなされ、元気を取り戻します。
しかし眠りが浅いと上手にそのストレスがリリースされず、脳も体も疲れが取れない、そしてなんだかやる気が出ない、そんなルーティーンに陥ってしまいます。
朝の自分の感覚に注意を向けてみると、睡眠をしっかりと取れているかどうかわかります。
そして疲れが取れていないとしたら、成長ホルモンが分泌される時間に、深い睡眠に落ちていないと言う可能性があります。
安心と安全が眠りを深めてくれる
しっかりと眠るためにできることの1つに、睡眠の環境を整えることがあります。寝室をホッとできる自分だけのスペースに整えていくことです。
例えば、気持ちの良いシーツの質感、ふわっとした布団のぬくもり、
どんなに忙しかったり慌ただしくても、そこに帰ると、ほっとできる。そんなご自身の安心で安全な場所作りです。まずは睡眠の環境、ご自身の安心する場所を整えることが、知らずに心の安心を導き、知らずに深い睡眠をもたらしてくれる。
ですから考え込んだり、SNSで不安を煽るようなことをベッドでし続けるのはNGです。
脳が安心安全な場所として認識しづらくなるので、そういった毎日のあれこれは持ち込まず、ベッドに入ったら、ほっと安らぐように意識します。この自分のモードを切り替えることがとても大切です。
客観的な自分のスタンスを持ちながら
頭が忙しく動いていても、お風呂に入ってまずリフレッシュし、布団に入ったらゆっくりと休む。それには客観的に自分が今どんな状態かに気づいている必要があります。
「今頭が忙しく動いているな」「あのストレスによって私はイライラしているな」「あんな嫌なことがあったけど、まぁとりあえず今日は寝よう」と言ったように、ストレスを感じている自分に客観的に気づけるようになると、悩みやイライラの中に巻き込まれずに外側からイライラしている自分を観察できるようになります。
どんなことでどんなストレスを感じているのか？ どんなことが原因でイライラしているのか？ そんな心の声を丁寧に感じてみる。
そして心を整えるとは、いつもポジティブであるべきであるとか、嫌なことを気にしないとか、そういうことではありません。
日々起こる様々な出来事、これにどっぷり巻き込まれずに、外で起こっていることを客観的に眺められるように。瞑想はそんな自分を客観的に見つめる視点を持つ習慣づくりです。
マインドフルネスのワークの中には、
静かに座ってみる、落ち着いて一息つく時間を持つなど、今の自分の頭の中、心の中がどう動いているのか？ どう感じているのかを聞いてあげることから始めてみてください。
そして、夜になると安心安全な場所、心地よく眠る場所がある。
今日も気持ちいいな、ほっとできるな、という場所を持つことで、それが知らずに支えになります。
今日も幸せだなぁと思いながら眠ること。それが毎日の活力と深い眠りを導いてくれます。
＊＊＊＊＊ ２月「自分の快適さと不快さに気づく」 ＊＊＊＊＊
二月は暦の上では春になりますが、実際は寒さが続き、からだが知らず知らず緊張をしている季節です。
同時に年末年始の疲れが出てきたり、肌の乾燥による痒みや風邪や熱なども蔓延し、肌が過敏になってくることも。花粉の時期を目前に、からだも肌も整えておきたいシーズンです。
みなさんの体調や、心持ちはいかがですか？
そしてご自身のいまの状態にしっかりと気づいていますか？
マインドフルネスとは何だろう？ とつかみどころがないと感じるかも知れませんが、
客観的な視点を持って自分を見ること。その中でも、いまこの瞬間に気づくことを大切にしています。
自分自身に気づいてあげる
いま自分が疲れているのか、イライラしているのか、からだはどう感じているのか？
それはどんな理由で、いまどう変化しているのか？
そんな風にしっかりと自分の状態を観察してみたことがあるでしょうか？？？
私はMBSRという８週間のストレス軽減プログラムを教えていますが、そこでも最初のプロセスは自身をしっかり感じられるような
こころとからだを繋げていくところからスタートします。
こうだと良い、こうだと悪い、こうあるべき、などいまの状態に良し悪しの判断をする必要はありません。
ただしっかりと今の状態を客観的に見ていくのです。
寒さが増して、ストレスが多い季節だからこそ、ご自身の中の不快さ、心地よさを感じてみるチャンスです。
そして心地よさに気づいたら、それをしっかりと感じることで、自分の安心安全な感覚として育んでいくことができます。
まずは不快さに気づいてみます。日常の生活で、この感触はかゆくなるな、静電気が嫌だな、など直感で感じている肌触り。
静電気が起きるのは当たり前！ とそのままにすることなく、不快さを丁寧に改善してあげます。
化繊を素材を控えて、天然の素材にする、痒みがあったら下着のタグが当たらないように気を付ける、オーガニックコットンなど優しい肌触りのものに変えて、保湿クリームを塗る、など自分にアクションをしてあげます。
心地よさと繋がっていく方法
ここでもう一歩先へ、心地よい感覚も大切に、からだがどう感じているのかに注意をむけて見るとどうでしょう？
肌から受け取った情報をもとに、からだや気持ちを感じてみると、よりご自身の中の感覚と対話ができるようになるかもしれません。
どんな肌触りを気持ちいいと感じているのか？ それを着るとからだはどう変化するのか？ リラックスしているのか？ 緊張がほどけるのか？ 気持ちいい！という肌触りの先にある、ご自身の感覚を探ってみるのです。
例えば不快さがあると、イライラしたり、神経質になったりすることもありますし、肌のストレスによって知らずに気持ちが不安定になることも。
実はよく観察してみると、肌触りひとつでご自身の感覚に変化が生まれています。
ふわっとしている肌触りに包まれると、気持ちよさで自然とからだがリラックスしているかもしれません。
温かさを感じることで、ほっと安らいでいることも。
その心地よい感覚をイメージしながら、目を閉じて内側で何が起きているのかを感じてみます。
いつでも心地よさはいまここにある
こうして意識を向けて心地よさを感じてみると、その心地よさに安心したり、気持ちがほぐれたりすることに気づくかも知れません。
この快適さをしっかりと感じられるようになると、ふとした瞬間に目を閉じたり、静かに座るだけで、その感覚を思い出すことができるようになります。
慌ただしい時、ザワザワしている時、不安な時、さまざまなシチュエーションの中でも、目を閉じるだけで、その感覚と繋がって少しづつ緊張をやわらげることができるようになるかも知れませんし、ほっとするかも知れません。
それにはまず、自分にとっての心地よさや不快さを、感じるところから。
丁寧にこの感覚に気づいてあげるとからスタートです。
そして繰り返し、自分の快適さや、不快さに気づいていくと、知らずに客観的な視点を産まれてきます。
これが次第にいろんなシーンで自身を助けてくれるようになります。
2月は心地よさをしっかりと感じられるように。
下着など肌に近い素材を見直すチャンスでもあるので、自分が好きな、心地よい肌触りをどうぞ見つけてくださいね。
本店では表参道マインドフルネス瞑想会で静かな時間をみんなで体感しています。オンライン瞑想会もありますので、お気軽にご参加ください。
nanadecor ディレクター／MBSRマインドフルネス講師 神田恵実
＊＊＊＊＊ 1月「日々を楽しく前向きに生きるための自分作り」2024 0101 ＊＊＊＊＊
新年の地震や火災でお亡くなりになられた方へ心よりご冥福をお祈りすると共に、そのご家族の皆様、被害や災害に遭われた皆様、今なお被災地にいらっしゃる皆様、そして対応や支援に奔走する皆様のご心痛を心よりお察し申し上げます。
戦争が続いたり、痛ましい事件が新年から起こり、私たちの周りには不安の原因となる出来事や情報がたくさんあります。
何が起こるかわからない情勢の中で、私たちがいまできることは何でしょうか？
もしかするとそれは、まずは自分を大切に労わること。疲弊したり疲れすぎないように、しっかりと自分の体調や心を見つめて、今の状態に気づいてあげることなのかもしれません。
自身の生活を整えて、しっかりと健康のベースを作る、その上で、今の状態に合わせて自分ができることを少しづつアクションに変えることや、毎日を大切に精一杯生きることなのかもしれません。心と体を安定させること、地に足のついた暮らしを自分で作っていくこと、それが生きるベースとなり、私たちの心を育んでいきます。
毎日を前向きに生きていくために
私たちの心は体が不調になると不安になったりネガティブさが強くなります。つまり自分自身の前向きさにつながるためには、体をきちんと整えることが基本です。つまり食べること、動くこと、そしてしっかり眠ること。この基本をしっかりと習慣にして、生活のベースを整えます。
その上で自分自身と信頼関係を持ち、心と体が安定していくように、様々な角度から自分を知ることから始めてみます。今日の体の調子はどうか？ どこか痛いところはないか？ それはどうして起きているのか？ 無理をしていないか？ 疲れていないか？ 気持ちはどうか？ 不快な感情の原因は何か？ こうして自分の心と体をスキャンしながら、労わりながら気にかけてみる。そして必要ならケアをしてあげます。
もしも何か不快さを感じているようであれば、それをリセットできるよう心がけてみます。肌が痒いとか乾燥するとか、そういった不快さも改善していくと良いですし、疲れすぎていたら眠ること、予定を詰め込まないこと、家族に家事をお願いして少し休むことも時には必要かもしれません。
逆に気持ちがいい！という感覚は安らぎや安定感につながっていきます。肌触りが心地いい、布団がふかふかで気持ちがいい、やらかな肌触りが嬉しい、こうした肌の感覚は心の安らぎにtつながっていきます。ですからしっかりとnanadecorのアイテムで肌からも優しさを届けていきたいものです。
体が喜ぶ食べ方とは？
体はご自身が選んで食べたものでできています。つまりご自身が何を選んで食べるか、健康は自分の手にかかっているのです。食べ物を選ぶときに、長く保存が効くように保存料がたくさん入っていたり、短時間で美味しく作るためにうま味調味料を加えたれたような、合理的かつ効率的に作られた加工品は、それが必要なければ摂る必要がありません。
大豆を熟成したお味噌、醤油、発酵食品など、自然の摂理に合った日本の伝統的な食べ物や、調味料。季節の旬の食べ物を食べることで、腸内を元気にすること。できるだけ素材をシンプルに、添加物が少ない素材を頂くようにします。
巡りをよくするための習慣
運動は特別なことをしようとすると続かないので、日中の光を浴びて適度に歩く、通勤や日々のルーティーンをできるだけ歩くことにします。
そして夜、しっかりとお風呂に入って、気持ち良いナイトウェアに着替えて眠ります。お風呂に入って気持ちをリフレッシュし、自律神経をしっかりと緩めるステップを怠らず。お風呂上がりは体が冷える前に布団に入り、優しいアイマスクを目に乗せて、脳に入眠のサインを送って行きます。
ここで脳の静けさが保てるように夕食が終わった後は、少しずつ携帯や情報と距離を置いて、あれこれ動き回っている脳を少しずつ沈めていきます。
当たり前なのですが、この日々の習慣が自分を作っていきます。そして、この当たり前を継続することがとても難しいともいえます。
立ち止まり、心にスペースを持つこと
あれこれ悩んでいたり、落ち込んだり気持ちのアップダウンがあると思うように寝付けなかったり、眠りが浅かったり。日ごろからSNSやLINE等、情報と少し距離を置いていきます。自分自身と向き合う時間を作ることや、1人、お茶を飲んでほっとする時間を持ちながら、少し余白を持つことが大切です。
常に頭の中は先のことや過去のことを考えて大忙し、少しぼーっとする、自分の頭の中にスペースを持つ時間を持っていますか？
一息ついてみると、最近疲れているなぁとか、本当にこれをやるべきなのか？ など、走り続けていると見えないものが見えてくることがあります。
マインドフルネス、という言葉をよく聞くようになりました。客観的に自分を見つめる力を育むための練習やワークがあり、特に瞑想は、自分を客観的に見つめるスタンスを育む練習ともいえます。瞑想が苦手だと思う方は、ある意味、既に瞑想中に集中していない自分に気づいているということです。これも自分自身を客観的に見る視点があるといえます。
日常の中で悩みや考え事に巻き込まれずに、「あぁ今私は悩んでいるんだなぁ」と言う客観性を持つと、少しずつ自分にスペースが持てるようになっていきます。
それが冒頭にある自分自身の状態を知って労ってあげることにつながる気づきです。
慌ただしい毎日の中で少しでも余裕が持てるように。まずは自分がどんな状態にいるのか、確かめる習慣を持ってみることから始めてみてください。
nanadecorではマインドフルネスのクラスがあります。みなさんと気づきを持ちながら静かに過ごす時間です。自分自身と向き合うことは最初は難しいかもしれませんが、練習によって習慣ができてきます。またみなさんと一緒につながることで得られる安心感もあります。表参道では対面で、また月に一度オンラインでのクラスもありますのでお気軽にご参加ください。
***
nanadecorディレクター/
MBSRマインドフルネス講師 神田恵実
nanadecorでは自分の心地よさに気づくためのマインドフルネスのクラスを毎月行っています。
■表参道マインドフルネス瞑想会
毎月第3金曜日 10:30〜
少人数で集まりワークや瞑想を通して気づきを深める練習会です。
瞑想が初めての方も気軽にご参加ください。
■心をほどくマインドフルネス瞑想会（オンライン）
毎月最終月曜日 20:00〜
毎日の日常の中で、皆さんと繋がりを持って共有や瞑想ができる練習会です。
ご自宅から気軽にご参加ください。
（詳細が決まり次第、随時UPされます。）
***
